Можно ли бегать при гипотиреозе

Итак, вы регулярно посещаете тренировки, слушаете тренера и строго придерживаетесь прописанного плана питания, но вес так и не сдвигается с мертвой точки в сторону уменьшения? Возможно, дело не том, что нагрузок не достаточно, или вы употребляете слишком много калорий. Проблема может заключаться в сбое работы эндокринной системы в целом и щитовидной железы в частности. 

Функции щитовидной железы

Наш метаболизм регулируется огромным количеством гормонов, и щитовидка принимает в этом активное участие. Она вырабатывает тиреоидные гормоны кальцитонин.

Кальцитонин отвечает за регуляцию кальция в сыворотке крови и костной ткани, а также активно участвует в процессах роста и развития костного аппарата.

Тиреоидные гормоны тироксин (T4) и трийодтиронин (T3) — йодированные производные аминокислоты тирозина, вырабатываемые щитовидной железой. Они отличаются друг от друга наличием или отсутствием дополнительного атома йода. Стимулируют рост и развитие организма и его тканей, влияют на работу сердечно-сосудистой системы (учащенное сердцебиение, повышение давления). Они же усиливают расщепление жировых отложений и тормозят их накопление. То есть если процесс выработки этих гормонов нарушен, могут начаться проблемы с лишним весом, так как замедляется метаболизм.

Как физическая активность влияет на состояние щитовидной железы

Тренировки (особенно популярные высокоинтенсивные интервальные тренировки) разгоняют метаболизм, сохраняя этот эффект еще некоторое время после окончания активности. В одном из исследований, проведенных с мужчинами-спортсменами, 60 велосипедистов выполняли тренировки на велостанке средней и высокой интенсивности. Перед тренировкой и после были проведены замеры уровня гормонов щитовидной железы. Результаты показали, что аэробная активность подстегивает щитовидку вырабатывать большее количество тиреоидных гормонов.

Не все тренировки одинаково влияют на работу эндокринной системы. Например, тренировки с низким уровнем интенсивности, такие как йога, не так эффективно способствуют повышению их уровня.

Исходя из полученных данных и состояния вашей щитовидной железы, вы можете регулировать интенсивность и количество тренировок. К примеру, при слабой активности щитовидки для стимуляции выработки большего количества тиреоидных гормонов достаточно трех минут умеренной езды на велосипеде или пробежке в легком темпе (бег трусцой вполне подойдет).

Для сохранения этого положительного эффекта тренировки должны быть регулярными! Также стоит помнить, что при гипотиреозе (вялой щитовидке), кроме ощущения усталости и депрессии, могут возникать боли в мышцах и суставах, поэтому большие физические нагрузки — последнее, чего вам захочется.

Напоминаем, что 30—40 минут аэробной активности — это не только подтянутое тело, но и хорошее настроение с зарядом энергии на весь день.

Комментарий врача гинеколога-репродуктолога, гинеколога-эндокринолога Касьян Екатерины Сергеевны.

– Любые чрезмерные физические нагрузки негативно влияют на работу не только щитовидной железы,  но также всех других эндокринных систем и организма в целом. Щитовидная железа очень важна, так как участвует во всех обменно-энергетических процессах организма.

Если нагрузки физические нормальные, то есть количество энергии, которая тратится, равна количеству потребляемой энергии, все абсолютно нормально

Если же женщины во время физических нагрузок прибегают к всевозможным диетам или пищевым ограничениям, то расход энергии повышается, и щитовидная железа очень сильно страдает. Она начинает производить меньше гормонов, что приводит к снижению ее функции — гипотиреозу.

Гипотиреоз (от гипо- и лат. (glandula) thyreoidea — щитовидная железа) — состояние, обусловленное длительным, стойким недостатком гормонов щитовидной железы.

Основные симптомы: нарушение сна, изменение настроения (раздражительность или плаксивость), сухость кожных покровов, ломкость и выпадение волос, отечность кожи, нарушение менструальной и репродуктивной функции.

Желательно регулярно посещать эндокринолога и делать это хотя бы 1 раз в год. Врач назначит УЗИ и анализ крови на гормоны и на основе полученных результатов даст необходимые рекомендации.

Екатерина Сергеевна рекомендует умеренную физическую нагрузку. Любая нагрузка полезна, если она правильная и поддерживает энергетический баланс в организме. Но при этом нужно очень внимательно следить за своим состоянием (как физическим, так и эмоциональным).

Для женщин, у которых есть проблемы со щитовидной железой, Екатерина рекомендует выбрать тренировки со щадящими нагрузками: пилатес, йогу, плавание, танцы.

Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видео-материалы от Beauty HUB!

В результате сокращается синтез гормонов щитовидной железы. Все это приводит к характерным проявлениям гипотиреоза:

• бледность;
• повышенная усталость;
• вялость;
• сухость кожных покровов;
• набор веса.

Причины повышения веса

Нарушение функционирования щитовидной железы приводит к изменениям в обмене веществ. Все процессы замедляются. И жиросжигание не является исключением.

Кроме того, повышается уровень холестерина в крови. Это отрицательно сказывается на состоянии сосудов и значительно ухудшает выносливость организма.

Можно сказать, что набор веса при гипотиреозе несвязан с усиленным аппетитом. Даже усиленные тренировки и диета не приводят к желаемому результату, а только способствуют усугублению общего состояния.

Что нужно делать?

В первую очередь больному требуется консультация врача-эндокринолога. Он сможет оценить тяжесть появившегося состояния и сказать, какие физические нагрузки будут допустимы при гипотиреозе в каждом отдельном случае. Кроме того, будут назначены препараты, которые скорректируют уровень гормонов и повысят эффективность от спорта.

Аэробные нагрузки

Именно на этот вид упражнений делается основной упор. Важно выбрать правильный темп тренировок. Он должен быть умеренным. Минимальное время нагрузок должно составлять полчаса, а максимальное – час. К аэробным тренировкам относятся занятия на велотренажере, танцы и беговая дорожка.

Эти виды спортивных нагрузок способствуют сжиганию лишних калорий. Другим положительным эффектом будет повышение выносливости организма.

Плавание

Другой вариант полезных при гипотиреозе нагрузок. Лучше всего подойдет аквааэробика. Но также необходимо выбрать пониженную или умеренную интенсивность проводимых занятий.

Индивидуальные занятия

Занятия с персональным тренером также могут дать положительный результат. Стоит обратить внимание на специалистов, которые работают с пациентами, имеющими гипотиреоз. Они знают обо всех нюансах заболевания и способны составить индивидуальную программу по физической нагрузке с учетом особенностей каждого клиента.

Для усиления обмена веществ во время занятия необходимо прорабатывать все группы мышц. Амплитуда каждого упражнения должна быть максимальна, а темп и нагрузка – умеренным. Рекомендуется выполнять по 2–3 подхода. Количество повторений ограничивается 15–20. Оптимальная длительность тренировки 40–60 минут. Если хочется несколько увеличить общую нагрузку, то после основного занятия рекомендуется ходьба в течение получаса.

Ежедневные физические нагрузки

При снижении работоспособности и выносливости нагружать себя никак не хочется. Это совсем неправильный подход. Ежедневная физическая нагрузка не должна отсутствовать. Подъем на лифте лучше заменить лестницей, а 2–3 остановки рекомендуется прогуливаться пешком. В выходные дни хорошо подойдут прогулки по парку или лесу. Пассивный домашний отдых меняется на активное время на свежем воздухе.

Безопасность занятий

В процессе занятия нельзя забывать про пульс. Его частоту надо постоянно контролировать. С этой целью на запястье одевают специальный прибор. Внешний вид такого аппарата напоминает обычный браслет.

До занятия проводится тестирование. Оно проводится для вычисления оптимальной частоты сердечных сокращений. Если есть желание рассчитать все самостоятельно, то можно воспользоваться простой формулой. Из цифры 190 вычитается возраст в годах.

При превышении допустимого уровня нагрузок появляются неприятные последствия. Одним из них является обморок. Это происходит из-за снижения уровня артериального давления. Избежать такой неприятности можно. Для этого достаточно увеличивать нагрузку на организм постепенно и контролировать частоту сердечных сокращений.

Во время занятий бывает непросто достичь того уровня пульса, который способствовал бы оптимальному сжиганию жира. Это объясняется сниженной скоростью обмена веществ. Скорректировать эту проблему могут только медикаментозные средства. Они будут влиять на уровень гормонов в организме.

Что можно сделать дополнительно?

Кроме физических нагрузок, положительный эффект при гипотиреозе оказывает правильно питание. Оно позволяет достичь желаемых результатов в более короткие сроки. Предпочтение отдается следующим продуктам:

• Йодосодержащие. К ним относятся морепродукты, водоросли, индюшатина, чернослив, клюква, вареные яйца и сыр. Рекомендуется употребление йодированной соли. Ее количество должно быть минимальным, чтобы не допускать развития отеков.
• Содержащие аминокислоту тирозин. Она содержится в рыбе, мясе, соевых бобах, авокадо, молочных продуктах, сыре и овсянке.
• Содержащие селен. Он необходим для нормализации обменных процессов и выработки оптимального количества гормонов. Его можно найти в печени, яйцах, рисе, кукурузе, фасоли, пшенице и фисташках.
• В творожных продуктах, сыре, яйцах, молоке, рыбе и мясе содержится необходимый для организма белок. Он способствует повышению выносливости организма и работоспособности мышц.

Само питание должно быть сбалансировано. Все продукты подбираются с тем учетом, чтобы они дополняли друг друга. Кушать необходимо дробно, до 5–6 раз в день. Оптимальный перерыв между приемами пищи составляет 3–4 часа.

Такие продукты, как соя, брокколи, капуста и бобы негативно влияют на процессы, связанные с образованием гормонов. Их рекомендуют подвергать предварительной термической обработке перед употреблением.

Что есть нельзя?

Продукты, которые лучше не употреблять больным с гипотиреозом:

• В первую очередь к запрещенным продуктам относятся углеводы, которые быстро усваиваются организмом. Они вредны для здоровых людей, а для больных тем более. Липиды, которых и так в организме синтезируется слишком много, образуются в еще большем количестве. Такие продукты лучше заменить пищей, содержащей медленные углеводы.
• Крахмалистые продукты. Макароны, белый хлеб и белый рис заменяются на хлеб, содержащий цельные зерна, сладкий картофель. Вместо белого риса рекомендуются другие сорта. Например, бурый или красный.
• Рафинированное подсолнечное масло также исключается из рациона. Салаты лучше заправлять нежирной сметаной или йогуртом. Из масел можно употреблять кокосовое. Оно нормализует работу щитовидной железы и способствует повышению скорости метаболизма в организме.

Рекомендуемая диета

Диета, которая назначается при гипотиреозе, называется стол № 8. Ее основные принципы:

• Ограничение жиров животного происхождения. А именно жирной свинины, сыра, сметаны, майонеза.
• Копченые продукты, колбасы, сало также не рекомендуются.
• Разрешается белое мясо, крупы, овощи. Фрукты должны быть не сладкими.
• Частота приемов пищи должна быть около 5–6 раз в день.

Эти рекомендации не являются строгими. С течением времени такая диета устарела. Гораздо лучше придерживаться обычных принципов правильного и сбалансированного питания. В отличие от стола № 8, оно не будет приводить к постоянному синтезу инсулина и постоянного чувства голода не будет.

Все физические нагрузки при гипотиреозе должны комбинироваться с приемом лекарственных средств и специальной диетой. Только такое сочетанное воздействие на организм со всех сторон даст положительный результат. Повышается выносливость, снижается вес и нормализуется гормональный фон. Все это приводит к полному выздоровлению пациента. А сохранение привычек в последующем позволит поддержать гормоны на необходимом уровне.